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熱量的概念

常安診所. 減重資訊分享
撰文:甲糖(甲狀腺/糖尿病)無負擔 張哲維醫師/常安診所 院長


熱量的概念
世上萬物的運作都需要能量,所以,我們身體的四肢能動、心臟能跳、大腦能思考、能生長發育、能繁衍後代,沒有能量也是不行的。
我們從飲食攝取到三大營養素(醣類、脂質、蛋白質),經過重重化學反應,最後產生能量及熱量,提供我們的身體使用。

熱量的單位
在營養學上,最主要的熱量單位是大卡(千卡,kcal);一公克的醣類與蛋白質能提供4大卡的熱量,脂肪為9大卡;酒精也有熱量,每克的酒精則能提供7大卡熱量;至於營養素中的維生素、礦物質、纖維和水則不會提供我們身體熱量。

熱量的儲存
人體攝取食物轉化成熱量後,用以維持人體基本心跳、血壓等代謝,一部份的能量會轉化為肝醣,存於肝臟與肌肉之中,幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡。多出的熱量則轉化為脂肪組織,存於皮下或內臟周圍組織。時下流行的名詞:鮪魚肚或啤酒肚,是脂肪大量堆積在腹部的結果,常見於男性,而女性久坐者則可常見脂肪堆積在大腿和臀部。
如果吃得太多、消耗不完,身上的脂肪就會越堆越多,最後造成肥胖問題,也增加了身體負擔,形成健康上的危機。雖然不時有人在提出各式各樣的減肥花招,但熱量的控制仍是永遠不變的體重控制原則。

減重者每天熱量不得低於多少卡?
每週以減輕0.5 公斤為目標,則每日應減少500 大卡。通常設計減重飲食女性1,200~1,500大卡/ 天、男性1,500~1,800 大卡/ 天。大家可利用衛生福利部國民健康署成人每日熱量攝取計算機https://km.hpa.gov.tw/obesity/TC/DayHeatCalculate.aspx,輸入身高、體重、年齡、性別、活動量,即可得知維持健康體重應攝取多少熱量。當然熱量減少愈多,體重減輕愈多,可快速獲得成就感,但過度嚴苛的節食讓人出現虛弱、掉髮、情緒不穩和營養欠缺,一旦解禁,食慾大開,又落入肥胖的惡性循環。當我們每日熱量攝取低於1,200 大卡,就很難從限量的食物去滿足身體各種營養需求,因此本診所還是建議想減重的朋友們千萬不要胡亂嘗試各種流行瘦身飲食的方法, 避免弄巧成拙造成身體不必要的負擔和傷害.

減重有一句名言, 慢慢來, 比較快.


Reference:
.國民健康署成人肥胖防治指引手冊
.The metabolic syndrome-Harrison’s Principles of internal medicine
.台灣衛生福利部

.WHO Obesity https://www.who.int/health-topics/obesity#tab=tab_1


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